完全食!卵の凄まじい栄養と効果!一日の目安について

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卵は完全食と呼ばれる、非常に栄養豊富な食材です。

健康な生活に重要な必須アミノ酸9種類全てを含み、その他の栄養も一部を除きほとんど全てをバランスよく含んでいるからです。

ただしカロリーは少し高め。食べ過ぎは注意したほうが良いでしょう。

そんな卵には、どのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、1日の目安、賞味期限はどうなのかといった情報について掘り下げていきます。

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非常に栄養豊富な「完全食」の卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいる驚異的な食材で、完全食の1つとして数えられています。

完全食というのは健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品のことで、卵のほかには玄米や牛乳などがあげられます。

中でもタンパク質の中の必須アミノ酸は9種類が全てバランスよく含まれており、タンパク質の栄養価を示す指標「アミノ酸スコア」は満点の100点です。

必須アミノ酸とは

人間の体は20種類のアミノ酸で構成されています。これらは大きく分けて、体の中で作ることができない必須アミノ酸と、体の中で作られる非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸は体の中では作られないので、必ず食物から摂取しなければならない成分になります。

必須アミノ酸には以下の9種類があります。

  • バリン
  • トリプトファン
  • イソロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • スレオニン
  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • ヒスチジン

卵にはこういった必須アミノ酸が全てバランスよく含まれいるので、非常に重要な栄養源と言えます。

卵の具体的な栄養・カロリーについて

カロリー

  • 100g…151kcal
  • 卵1個60gとして…1個当たり91kcal

ごはん茶碗1杯が約240kcalなので、卵は高カロリーな食材と言えます。

タンパク質

三大栄養素の1つで私たちの体には欠かせないタンパク質。タンパク質は私たちの体そのもの、肌や爪、髪の毛、骨などのもとになるため非常に重要な栄養です。

卵はタンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、その中の必須アミノ酸9種類をすべてバランスよく含んでいます。

必須アミノ酸をバランスよくとることで、肌や髪を若々しく保つ効果や、免疫力のアップし風邪や病気に強い体づくりに効果が期待できます。

良質なタンパク質が必要な、ダイエットしている方や筋肉トレーニング中のかたにも非常におすすめです。

タンパク質以外の栄養も豊富

卵にはタンパク質以外の栄養も非常に豊富に含まれています。

鉄分に関してはホウレン草の2倍、カルシウムも牛乳より豊富に含まれているなど、さすが完全食と呼ばれることなだけはあります。

ビタミン類としては

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • 葉酸

ミネラルとしては、

  • リン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

などを含みます。

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卵の嬉しい効果・効能について

いつまでも若々しく!アンチエイジング効果

卵にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンB6などの抗酸化作用をもつ成分を含んでるため、細胞の老化を防いでくれます。

また、必須アミノ酸のひとつメチオニンが老廃物などの毒素をデトックスする働きがあります。

細胞の老化を防ぎ、体内の毒素は排出さるので、肌や血液を若々しく保つ効果が期待できるというわけです。

生活習慣病の予防

卵の含まれるレシチンには、コリンという成分が含まれています。

コリンは肝臓で働き、中性脂肪の量を調整する働きがあります。

また、血圧を低下させたり、脂質の代謝を正常にしてくれる働きもあるので、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果があるとされいてます。

脳を活性化し物忘れを防ぐ

卵のコリンには他にも注目すべき効果が期待されています。

コリンはアセチルコリンへ合成されることによって神経伝達物質として働くため、脳を活性化して記憶力や学力の向上、アルツハイマーの予防などに期待がよせられています。

風邪の予防・改善に効果

卵白にはリゾチームという酵素が含まれています。

リゾチームには有害な細菌を溶かす働きがあり、風邪の予防や改善に効果が期待できます。

二日酔いの予防や解消に

卵に含まれる必須アミノ酸の1つ、メチオニンが体内にはいることでLシステインという成分ができます。

このLシステインがアルコールの分解や、2日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドを分解する酵素の働きを活発にしてくれるので、二日酔いの予防・解消に効果があると期待されています。

このLシステインは薬局などで売っているハイチオールCにも含まれており、ハイチオールCのの効果・効能にも「二日酔」と書かれていますね。

卵の効果的な食べ方ご紹介

卵に含まれるビタミン類や、風邪の予防につながるとされるリゾチームは熱に弱い成分です。

ですが、卵は少し火を通した方がタンパク質を吸収できる量が2倍弱に増加するという性質があるので、少しだけ加熱した半熟卵にするのが、栄養面からみると良いでしょう。

ダイエット時であれば、ゆで卵がおすすめです。

というのも茹で卵は消費するのに使うカロリーが高いという性質があります。茹で卵を食べて摂取したカロリーより、ゆで卵を消費するためにカロリーを多く使うため、ダイエットに向いているのです。

コレステロールが心配?卵の一日の目安

卵で心配なのはコレステロールではないでしょうか。

「卵を食べると血中コレステロール値が高くなるため、あまり食べてはいけない」というのがひと昔前まで常識として広く知られていたためしょうがないとも言えます。

ですが、研究が進み現在では、「コレステロール値が健康な人が卵を食べても血中コレステロールの増加はほとんどみられない」とされています。

既にコレステロール値が高く、抑えるように言われている人は別ですが、健康な人はそこまで気を遣う必要はないんですね。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。卵はカロリーも高いですし、コレステロールも異常に摂取されれば体に害があるでしょう。そこまで気を付ける必要はないですが、食べ過ぎには注意が必要くらいに考えてください。

健康な人の場合、1日の目安としては3~5個程度までなら問題はないでしょう、というのが現在の見解です。

5個以上食べるのは現実的には難しいので、特に問題はないのではないでしょうか。

卵の保存方法と賞味期限について

  • 常温保存…2週間程度
  • 冷蔵保存…1か月以上

卵を買うと賞味期限が載っていると思いますが、それは常温保存で、しかも生で食べられる期間を余裕を持って記載しています。

基本的な家庭では冷蔵保存すると思うので、実際はもっと持つとされています。

冷蔵庫で保存した卵は、賞味期限を過ぎても1か月くらいなら、加熱処理をすればおいしく食べられるとされています。

とはいえ、慎重を期すのであれば、賞味期限内に食べるのが鮮度も安全度も高いので、できるだけ賞味期限内に食べるようにしてください。

まとめ

何気なく食べている卵ですが、こんなにも豊富な栄養が含まれているんですね。

卵かけごはんを食べる機会が増えそうです。

注意してもらいたいのは、卵は完全食とよばれているとはいえ、それだけを食べれば良いという意味ではありません。

ほかの食材からビタミンCや食物繊維などを摂取が必要ですし、毎食卵だと精神的にもカロリー的にもオーバーしています。

うまく普段の食生活の中に取り入れて、健康な体づくりをしていきたいものです。

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