くるみは非常に栄養・エネルギーを含んだ食材です。
その70％が脂質と言われ非常にカロリーが高いのですが、適量ならダイエットにもつながります。
また非常に強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防にもつながります。
ただ食べ過ぎると弊害も出てくるので注意が必要です。
そんなくるみの、栄養と効果・効能、食べ過ぎた場合の症状や賞味期限について掘り下げていきます。
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くるみの栄養・カロリーについて
- 100gに670kcal
- 1粒約4gとして、27kcal程度
くるみは7割が脂肪分と言われ非常に高カロリーです。
栄養豊富ではありますが食べ過ぎには注意してください。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸が多く、リノール酸とαリノレン酸が特に多く含まれています。
αリノレン酸
αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種であり、くるみはナッツ類の中でも含有量が非常に多いです。
αリノレン酸は健康のために取った方が良いと言われ、動脈硬化の予防、中性脂肪の軽減、うつの軽減、様々な生活習慣病の予防につながるとされています。
リノール酸
リノール酸はオメガ6脂肪酸の一種であり、食物から摂取することが必要な脂肪酸です。
悪玉コレステロールを下げる、皮膚の保湿などの効果が期待できます。
ビタミンC
ビタミンCがは疲労回復や風邪の予防、美容にとても大切な成分です。
食物繊維
食物繊維は便秘の改善やデトックス効果が期待できます。
βカロテン
βカロテンは、皮膚や粘膜の強化・保護、眼精疲労の改善、強力な抗酸化作用などがあります。
また、βカロテンとして吸収できなかった分はビタミンAへと変化し、風邪予防や免疫力アップなどの効果が期待できます。
クルミポリフェノール
クルミポリフェノールには、強い抗酸化作用や悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できます。
この成分は加熱することで生のときの2倍程に増加するため、ローストして食べるとより効果的に摂取できます。
トリプトファン
トリプトファンはメラトニンという成分の元となる成分です。
そのメラトニンには眠りを誘発したり、緊張を和らげる働きがあるため、不眠症の改善などの効果が期待できます。
ビタミンB1
疲労回復に効果が期待できます。
ビタミンB6
アレルギーの予防や、皮膚や髪の健康維持に効果が期待できます。
ビタミンE
血行をよくする効果が期待できます。
ミネラル類
くるみにはマグネシウム・銅・亜鉛・カルシウム・りんなどの様々なミネラルを含まれており、体の健康維持には欠かせません。
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くるみの嬉しい効果・効能
うつの緩和
うつ病はセロトニンの減少が主な原因と考えられており、抗うつ剤のようなお薬はセロトニン不足を改善するための物です。
くるみに含まれるトリプトファンにはセロトニンの分泌を改善する働きがあり、うつの緩和に効果的と考えられています。
また、カルシウムやマグネシウムが精神安定やいらいら解消に効果があるため、精神的な健康に総合的に効果があるとされています。
心筋梗塞や動脈硬化の予防
心筋梗塞や動脈硬化の原因は悪玉コレステロールが血管の内部に付着することで、血管が細くなったり、脆くなることで起こります。
αリノレン酸にはこの悪玉コレステロールを減らす効果があり、血管内部への付着を防ぎます。
また、くるみには、αリノレン酸・ビタミンE・ビタミンCといった抗酸化作用をもつ成分が含まれ、これらが血液自体の酸化を防ぎサラサラに保ってくれます。
これらの効果が相まって、心筋梗塞や動脈硬化の予防に効果があると考えられてます。
肥満の防止
αリノレン酸にはコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。またリノール酸が代謝を正常化してくれるので肥満予防に効果的です。
くるみ自体のカロリーは高いので意外ですが、糖質は非常に少ないので太りにくい食材とされ、定期的にくるみを食べる実験でも体重増加はみられなかったという結果もあるので安心して良さそうです。
ただし太りにくいとは言ってもカロリーは高いので食べ過ぎには十分に注意する必要があります。
老化防止・美肌効果
くるみには食物の中でもトップクラスの非常に強い抗酸化作用があります。
βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・クルミポリフェノールなどの抗酸化作用をもつ成分を豊富に含んでいるからです。
抗酸化作用によって、細胞・血液の老化を防ぎ、体を若々しくたもち、お肌のしみ・しわの予防につながります。
疲労回復・滋養強壮
くるみに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し、疲労物質の乳酸を分解する効果があり、疲労回復に効果的です。
また、くるみは非常に栄養がバランス良く豊富でカロリーが高いため、エネルギー減として非常に効果的で、病中・病後の回復食として適していると言われています。
不眠症の改善
寝付きが悪い時や不眠症の方が食べると良いとされています。
トリプトファンという成分が、メラトニンを分泌を促進しますが、このメラトニンが眠りを誘発する効果があるためです。
また、カルシウムやマグネシウムにも精神を落ち着かせる働きがあるためより効果的と言えるでしょう。
便秘の解消
くるみには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の改善に効果があります。
また脂質も多いので、スムーズな排出にもつながります。
くるみの効果的な食べ方
くるみに含まれる重要な成分、αリノレン酸やビタミン類は熱に弱く、火を通すと壊れてしまうため、効果的に食べるには、生のままいただくことです。
また、加工品には油や塩が添加されているものが多いので注意が必要です。確かにおいしいのですが、カロリーオーバーや塩分過多になってしまっては意味がありません。
コーティングなしや無塩のものもありますのでそういうのをしっかり選ぶようにしましょう
くるみの適量はどれくらい？食べ過ぎた場合の症状
くるみは太りにくいとは言え、非常に高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。
1日の目安としては、25g程度。
大こさによりますが5〜6粒を目安にすれば、恩恵も受けられるとされています。
万が一食べすぎてしまうと下記のような症状がでることもありますので注意してください。
お腹をこわしてしまう
食物繊維は適量であれば便秘解消に役立つのですが、撮りすぎると便が出すぎてしまったり、便が固くなってしまうことも。
また豊富に含む脂質によってお腹を下してしまう人もいます。
太ってしまう
栄養が豊富で太りにくいとされるくるみですが、食べ過ぎるとカロリーが高いため太る人も。
100g摂取すると(そんなに食べる人は稀だと思いますが)、670kcalになり、ご飯約3杯分ほどになります。
あくまでも主食そしてではなく補助食品として適量を守るようにしましょう。
花粉症が悪化してしまう
リノール酸の過剰摂取はアレルギーを悪化させる危険性があります。
例えば花粉症の方の場合、より症状が悪化したりすることもあるようです。
賞味期限・保存方法
- 殻付きの場合…常温で1〜2年
- 殻剥きの場合…常温で3ヶ月程度
殻をむいた場合、脂質が酸化してしまうので、できれば密封できる容器で保存するのがよいでしょう。
まとめ
くるみは食べない人は全く食べないまま生きていくと思います。
ですが、味もおいしいですし、ご紹介したように栄養にも優れた食べ物です。スイーツなどにも使えるので、重宝します。
食べ過ぎにだけは気をつけてお使いください。
