クセがなくいろいろな料理に使うことができるので重宝する野菜の1つ白菜。
そんな白菜は95％が水分のためカロリーがかなり低い嬉しい野菜です。
残りの5％にはビタミンやミネラルなど様々な栄養を幅広く含んでいます。
特にビタミンCはりんごの5倍程度含んでいて、風邪予防や美容にも効果的です。
そんな白菜のどのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、保存方法について掘り下げていきます。
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白菜の栄養・カロリーについて
白菜は95％が水分で、残り5％に様々な栄養を含んでいます。
ほとんどが水分で構成されているため、栄養がそこまで高い食材とはいえませんが、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいる食材と言えます。
また、水分が多いので、カロリーも野菜トップクラスの低さです。ひとつずつ掘り下げて行きます。
カロリー
- 100g…14kcal
- 1玉1000gとして丸ごと食べて140kcal
ごはん1杯240kcal程度ですので、非常に低カロリーな野菜です。
ビタミンC
白菜にはビタミンCが豊富に含まれています。含有量は意外にも多く、りんごの5倍程度、スイカの2倍程度含んでいます。
ビタミンCには、免疫力アップや風邪予防、美肌効果などが期待できます。
白菜のビタミンCは水溶性で水に溶けだしやすいので、汁ごと飲める料理にしたほうが効率的に摂取できます。
ビタミンCは葉の柔らかい部分に比較的多く含まれているので、より効果的に摂取したい方は、葉っぱの方を食べるようにしてください。
βカロテン
ほどほどにβカロテンを含みます。
βカロテンには強い抗酸化作用があり、老化防止や動脈硬化の予防などの効果が期待できます。
また、使い切れなかったβカロテンは体内でビタミンAとして働くため、皮膚や粘膜の健康維持に効果が期待できます。
食物繊維
食物繊維をそれなりに含んでいます。
食物繊維は便秘の改善や腸内の調子を整える効果が期待できます。
ビタミンK
血液の凝固作用で止血の際に役立ちます。また、カルシウムとともに働き、骨の形成や骨粗しょう症に効果が期待できます。
ビタミンB2
肌荒れなどお肌のトラブルを防いでくれる働きがあります。
ビタミンU
別名キャベジンと呼ばれ、胃腸の調子を整える効果が期待できます。
ビタミンD
骨や歯の整腸を助ける効果が期待できます。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎ、細胞・血管・肌などの酸化を防ぐ効果が期待できます。
イソチオシアネート
わさびなどにも含まれる辛み成分の1つイソチオシアネートを含みます。
イソチオシアネートは、消化を良くしたり、血液をさらさらに保ち血栓を防ぐ、がんの予防など、様々な効果が期待できる成分です。
ミネラル類
白菜は様々なミネラルをバランスよく含んでいます。主要な成分は以下のようになっています。
カリウム
カリウムの含有量はキャベツより多いとされます。
カリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあり、高血圧の予防やむくみの予防に効果が期待できます。
カリウムは白く少し硬い根のほうにより多く含まれています。
モリブデン
モリブデンは代謝を正常に保つために必要な必須ミネラルの1つです。不足すると、代謝の低下や疲労感などの症状を引き起こすことも。
また、モリブデンには鉄分の利用をうながす働きがあり、貧血の予防に効果が期待できます。
リン
骨や歯を構成するために必要な必須ミネラルです。
鉄
赤血球を構成する成分で、貧血の予防などに効果が期待できます。
カルシウム
骨や歯を丈夫に保つため欠かせない成分です。
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白菜の嬉しい効果・効能について
しみやそばかすを予防し、美肌を保つ効果
白菜には、リンゴの5倍のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、メラニン色素の発生を抑え、しみ・そばかすを防いでくれる効果が期待できます。
また、ビタミンCがコラーゲンの生成をサポートし、充分にコラーゲンが生成されることで、きめ細かく、はりのある肌を保ってくれる効果が期待できます。
便秘の改善
白菜の食物繊維が腸内環境を整え、便秘の改善に効果が期待できます。
また、マグネシウムには便を柔らかく、排出しやすくしてくれる働きもあるため、総合的に効果を発揮してくれるでしょう。
むくみ、高血圧の予防
白菜に含まれるカリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあるため、高血圧やむくみの予防に効果が期待できます。
カリウムは水に溶けやすいので、生食や汁ごといただける調理方法にするとよいでしょう。
がんの予防
白菜に含まれるモリブデンには発がん性物質の吸収を防ぐ働きがあり、がんの予防になると考えられています。
また、イソチオシアネートにも発がん性物質を無効化する働きがあるため、相乗効果でがんの予防につながると言われています。
骨粗しょう症の予防
白菜に含まれるビタミンKには、カルシウムをしっかりと骨や歯に沈着させるサポートをする働きがあり、骨が分解される骨粗しょう症などの防止や、健康な骨・歯の維持に効果が期待できます。
白菜を効果的に食べる方法
白菜のビタミン類やカリウムは水に溶けだしやすい成分です。出来るだけ茹でない調理法が栄養面ではよいでしょう。
もしくは栄養が溶け出した汁まで食べられる鍋やスープにすれば、白菜の栄養をしっかりと摂取することできるのでおすすめです。
またさっと茹でる程度であれば、栄養の損失を半分程度に抑えれるので、軽くゆでてから冷やしてサラダにするなどすると、おいしく栄養も摂取できます。
白菜の保存方法や賞味期限について
白菜は丸いままであれば長期の保存ができる野菜です。
- 丸ごと…冷蔵で2か月、常温で3~4週間程度
- カットした白菜…冷蔵で1週間程度
白菜を丸ごと保存する場合は新聞紙などでくるんで冷蔵庫にいれると、鮮度をより保つことができます。
カットした白菜は傷みやすいのでラップでくるむか、ジップロックなどに入れて冷蔵保存しましょう
まとめ
白菜は今やいろんな料理に欠かせない食材ですが、非常にカロリーが少なく、栄養バランスの良い野菜です。
保存も比較的ききますし、値段もお買い得なので非常にありがたいですね。
ただ、水にとけやすい栄養が多いので注意してください。
