アボカドの栄養は世界1！その効果とは！高カロリーなので食べすぎは注意

「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに登録もされているほど栄養豊富なアボカド。

スーパーでも手軽に手に入るので、気軽に家庭で食べれるようになりました。

でも、特殊な果物なだけに

「アボカドっておいしいけどカロリーが心配」
「栄養がすごいって聞いたことはあるけど、実際どれくらいすごいの？」

そう感じる方も多いのではないでしょうか。

確かに、脂肪分が多いのでカロリーが心配になりますし、栄養についても良くわからないですよね。

アボカドの特徴として、まずは以下のようなものがあります。

1. アボカドのカロリーは、100gに190kcalとやや高め！でもコレステロールの心配は少ない
2. アボカドは「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに登録されている
3. アボカドには、ダイエット効果や美肌効果、動脈硬化の予防などの効果・効能が期待できる

これらについて、ひとつずつ解説していきます。また、あわせて、アボカドを食べ過ぎた場合の症状や、いまいちわかりづらい賞味期限について掘り下げていきます。

世界一栄養価が高い果物「アボカド」の特徴

アボカドは野菜と思われがちですが、果物の一種です。

そして、果物の中でとても栄養が豊富なため、「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに認定されています。(ちなみに「世界一栄養のない野菜」としてきゅうりが認定されています…)

アボカドは、10種類以上のビタミンと、10種類以上のミネラルを豊富に含んだスペシャルフルーツです。

「ちょっと他にはこんな果物はない！」といってもいいくらいずば抜けた栄養を含んでいます。

アボカドの20％は脂肪分

一方で、脂肪分が非常に多く、食べられる部分の20％は脂肪と言われいます。その脂肪分の多さから。「森のバター」とも呼ばれています。

「脂肪分が多いと、悪玉コレステロールが心配…」

と感じる方もいるかもしれませんが、脂肪の８割がリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少ないんです。

むしろ不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす作用があるので血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

オレイン酸の特徴

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が報告されています。

一価不飽和脂肪酸

摂取する炭水化物の一部を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、HDL（善玉）コレステロールを増やす(心疾患のリスクを下げる) ことが報告されています。

摂取する飽和脂肪酸の一部を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、LDL（悪玉）コレステロールを減らす（心疾患のリスクを下げる）ことも報告されています。

参考：「脂質と脂肪酸のはなし」消費者庁食品表示課

リノール酸の特徴

リノール酸は多価不飽和脂肪酸で、心疾患のリスクを下げる効果が報告されています。

多価不飽和脂肪酸

摂取する飽和脂肪酸の一部を多価不飽和脂肪酸に置き換えると、心疾患のリスクを下げることが報告されています。

n-3系の多価不飽和脂肪酸を多く含む魚を摂取すると、心疾患のリスクを下げることが報告されています。

参考：「脂質と脂肪酸のはなし」消費者庁食品表示課

アボカドはとても高カロリー！

アボカドは非常に高カロリーな果物です。

• アボカド100g…190kcal
• まるまる1個(140g)…266kcal

ごはん1杯が240kcal程度ですので、もし一個丸ごと食べると、ごはんより高カロリーになってしまいます。

他の果物と比べてみると

• りんご(中サイズ)1個…145kcal
• バナナ1本…106kcal
• 桃(中サイズ)1個…76kcal

と、圧倒的にアボカドのカロリーが高いことがわかります。

このようなカロリーを踏まえると、1日、アボカド半分くらいまでに抑えるのが良いでしょう。

食事前にアボカドを食べる「アボカドダイエット」が流行っていますが、カロリー自体は非常に高いので、食べ過ぎないことが大切です。

あくまでもアボカドを食べることによって食事量が減ることがダイエットの条件で、アボカドを食べていれば何を食べても大丈夫ということではないので注意してください。

アボカドは栄養の宝庫

アボカドの代表的なビタミン

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、若返りのビタミンと呼ばれている成分です。

ビタミンA

抗酸化作用と目や皮膚の健康状態の維持に効果があります。

ビタミンB1

疲労回復のサプリによく含まれています。

ビタミンB2

脂肪の蓄積を防いでくれる効果があります。

ビタミンB6

身心の健康に効果があります。

ビタミンC

お肌の健康状態・免疫力に効果があります。

アボカドの代表的なミネラル

カリウム

余分な水分を排出しむくみの予防につながります。

カルシウム

骨や歯の健康状態を保ち、精神状態を安定させる効果があります。

マグネシウム

様々な酵素の働きを助けてくれる働きがあります。

リン

カルシウムと一緒に歯や骨の形成に必要な栄養です。

鉄

赤血球を作るときに必要な成分です。

亜鉛

免疫力の向上などに効果があります。

銅

赤血球をつくるとき助けてくれる栄養です。

ダイエット効果

アボカドはダイエットに非常に向いている果物として注目されています。

というのも、アボカドは食物繊維が豊富なため、体内で水分を吸収し満腹感を感じやすく、食事量を減らすのに適しているからです。

また、ビタミンB2やリパーゼが脂肪の分解を助けてくれるので、体脂肪を落とすのにも効果的があるとされます。

さらに、他の栄養素も豊富なため、栄養不足になりがちなダイエット中の栄養補給にもなります。

アボカドダイエットの方法ご紹介

アボカドを１日１回、食事前に半分食べるだけという、超簡単なダイエット法です。

アボカドを食べることで、脂肪の吸収が抑えられ、満腹感も感じるので食事量も無理なく減らすことができます。

ポイントは１日アボカド半分までに抑えることです。栄養豊富なアボカドですが、カロリーも高いので食べ過ぎると逆効果になってしまう可能性があるので、注意が必要です。

美肌効果

アボカドに含まれるリノール酸やリノレン酸の働きにより、お肌を乾燥から守ってくれます。

また、ビタミンEの働きにより、皮膚の新陳代謝を高め、シミやそばかすを防止してくれます。

さらに、食物繊維が豊富なため、腸内のデトックスが正常に行われるようになり、お肌の健康状態も向上していきます。

がんの予防

アボカドに含まれるビタミンEの抗酸化作用によってがん予防の効果が期待できます。

また、アボカドに含まれるプロトカテク酸にはがんを抑制する効果があるとされているんです。

便秘改善

アボカドに非常に豊富な食物繊維が含まれています。その量は100g中に5.4g。数ある果物のなかでトップクラスの含有量を誇ります。

この食物繊維の働きにより、腸内の環境を正常に整えたり、便秘改善が期待できるのです。

動脈硬化や高血圧の予防

アボカドに含まれるリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる効果がありますし、βシステロールという脂質にはコレステロールの吸収を抑える効果があります。

コレステロールの吸収を抑えつつ下げていくので、血液をサラサラにしてくれ動脈硬化の予防になります。

また、アボカドに含まれるカリウムには体内の余分なナトリウムを排出してくれるので、高血圧の予防にも効果があります。

肝臓の機能改善

飲酒・喫煙にする方は特にそうですが、肝臓はフル回転して疲れてしまいがちです。

アボカドに含まれるグルタチオンは、有害物質の解毒を促進させ肝臓を助ける効果があります。

アボカドを食べ過ぎても大丈夫？

おいしくて栄養豊富なアボカドですが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか？

アボカドは1日どれくらい食べていいの？

アボカドは非常に脂質を多く含む食材です。いくら体にいいとはいえ、食べ過ぎはカロリーの取り過ぎになります。

１日の摂取目安量は、アボカド1/2個、半分くらいに控えるようにしましょう。

ただし、摂取目安量は生活習慣によって変わってきます。仕事中ずっと座っているような人や、運動不足の人は、1/4個程度に抑えた方がよいでしょう。

ニキビが増えた

アボカドの脂質は体にはいいとはいえ、とり過ぎることでニキビが増えたという人も。

体内に脂肪が増えると、体質によってはこのような症状がでることもあるようです。

尿たんぱくの数値が上がった

健康診断の結果の尿たんぱくの数値があがったという事例もあります。

お医者さんもアボカドが原因の可能性があると言っていたららしいので、数値が高い人は控えた方がよいでしょう。

アボカドの賞味期限はどれくらいか？

いまいちわかりづらいアボカドの賞味期限。皮に包まれているので長持ちしそうなイメージですが実際はどうなのでしょうか。

アボカドは熟していない場合がある

まずアボカドには食べごろの時期があります。皮が緑のものはまだ熟していないので熟すまで待ちましょう。

熟しているかどうかは、下記のようになってるかで確認してください。

• 皮の色が黒い
• 皮の上から押したときに少しやわらかい

熟していないアボカドは常温保存でいいですが、熟したアボカドは冷蔵保存するようにしてください。

アボカドの賞味期限は

熟したアボカドを冷蔵保存した場合、大体４～５日持ちます。カットした場合はラップでしっかり包んで２日程度もちます。

果肉が茶色や黒に変色していたら腐ってきていますので、残念ですが食べるのはあきらめるべきでしょう。

野菜足りてますか…？

「最近、風邪ひきやすくなったな…」
「疲れが取れなくなったな…」

と感じていたら野菜不足が原因かもしれません。

実は日本人の大半は野菜が不足しています。野菜が不足しているかどうかって自分ではわかりづらいんですよね。

そこで、「野菜が不足しているかどうか」や、「どうすれば簡単に野菜不足が解消できるのか」をまとめました。

参考になれば幸いです。

まとめ

アボカドと相性のいい、卵にも栄養が豊富に含まれているので、ぜひご覧になってください。

アボカドの特徴をまとめるとかきのようになります。

1. アボカドのカロリーは、100gに190kcalとやや高め！でもコレステロールの心配は少ない
2. アボカドは「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに登録されている
3. アボカドには、ダイエット効果や美肌効果、動脈硬化の予防などの効果・効能が期待できる

アボカドは野菜ではなく果物です。それも一番栄養のある果物になります。様々な栄養が豊富に含まれているため、適量たべることでいろんな良い効果を得ることができます。

半面、カロリーは非常に高い食材になりますので食べ過ぎには十分注意しましょう。