それって野菜足りないのが原因かも…野菜不足を解消する4つの方法

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「なんか最近、風邪ひきやすくなったな…」
「しっかり寝てるのに疲れが取れない…」

と感じていたら野菜不足が原因かもしれません。

厚生労働省の資料によると日本人のほとんどは野菜が不足しています。

野菜が不足してもすぐに症状が出るとは限らないので、自分では気づきにくいものですが、もしかしたらあなたも不足しているかも。

まずは、自分が野菜が足りているのかを知り、もし足りないようであれば「野菜不足を解消する方法」についても書いているので、参考にしてみてください。

1日にどれくらい野菜を食べればいいの?

1日にどれくらいの野菜を食べればよいのでしょうか?

これは体格や年齢にもよって変わりますが、厚生労働省が発表している、成人の野菜摂取量の目安は1日350gとされています。参考: 健康日本21(厚生労働省)

350gというと、キャベツ1/4程度の量にいなります。

毎回重さを図ることはわけにはいかないので、簡単に計算できる方法として、野菜を何皿食べたかを数える方法があります。

野菜70gを一皿としてカウントし、「1日5皿以上食べているか?」を調べるという方法です。

サラダを食べたら1皿、定食に野菜の小鉢がついていたら1皿、という風にカウントしていきます。大皿の場合は、2皿とカウントしてください。

トータルで5皿以上食べてる人は、だいたいですが野菜350gをクリアしていることになります。

日本人は野菜が不足しがち

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」をみると、日本人は全ての年代で野菜が不足しています。

1日の目安が350gですが、実際に摂取している量は平均277gとなっていて、実に73gも野菜が不足していることになります。

成人一人当たりの野菜摂取量

20代 234.4g
30代 239.1g
40代 255.6g
50代 288.1g
60代 312.3g
70代 293.6g

参考:平成23年厚生労働省「国民健康・栄養調査」

なぜこんなにも野菜が不足しているのでしょうか?

それは、時代とともに食事が洋風化したことが原因であると考えられています。

食事が洋風化していく中で、肉類の消費が増え、野菜の消費が減ってきた傾向があります。

その結果、今では日本人のすべての年代で野菜が不足しているという結果に繋がっているのです。

野菜嫌いの子供も増えてきており、このままだとますます野菜不足になっていくのではないかと心配しています。

コラム「アメリカよりも野菜不足の日本」

アメリカは肉を多く食べ、野菜はあまり食べないイメージがありますが、アメリカの一人当たりの野菜消費量は日本より多いんです。

昔は日本のほうが1人当たりの消費量が多かったんですが、アメリカで「野菜をたくさん食べよう」という動きがあり、だんだんと野菜の消費量が増えてきました。

とうとう数年前に、アメリカの1人当たりの野菜消費量が日本を上回ったのです。

わたしたち日本人も、野菜が不足しているという事実を知り、「1日350g」をしっかりと食べるようにしていく必要があります。

なんで野菜が不足してはいけないのか?

なぜ野菜が不足するといけないのでしょうか?

健康な状態でいるためには、様々な栄養をバランスよくとり続けていかなければなりません。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養がたくさん含まれています。

これらは体の中で作ることができない非常に重要な栄養素で、野菜などの食べ物からとる必要があるんです。

野菜が不足してしまうと、ビタミン、ミネラル、食物繊維がどうしても不足してしまうため、お肌のトラブルだったり生活習慣病だったりを引き起こす原因になってしまうのです。

野菜が不足するとどうなるのか?

野菜が不足すると様々な症状が出ます。下記のような症状が出たら「野菜が不足しているかな?」と疑ってみるとよいでしょう。

口内炎になりやすくなる

野菜が不足しがちになると、すぐに出る症状の1つです。

ビタミンBやビタミンCが不足することによって、口内の炎症がおこりやすくなり、口内炎になりやすくなります。

肌があれる・ニキビや吹き出物ができる

野菜が不足していると割とすぐに出る症状の1つです。

野菜には美肌に良いとされる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンBが豊富に含まれています、

これらが不足することによって、お肌のトラブルが起こりやすくなります。

イライラしてしまう

野菜には小松菜、ニラ、オクラなどのように、カルシウムを多く含んでいるものがたすうあります。

カルシウムが日常的に不足していると、精神的に落ち着かずイライラしてしまいがちに。

最近「いらっとしやすくなったな…」と思う方はカルシウムが不足している可能性があります。

免疫力の低下

ビタミン類の不足により、白血球の働きが弱くなり、免疫力が低下してしまう可能性があります。

免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなってりまったり、インフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

生活習慣病になってしまう

高血圧や脂質異常症、ひまんなどの生活習慣病を防ぐためには、バランスのよい食生活が大切です。

野菜は非常に大切で、野菜を適度にとることによって、糖の吸収を穏やかにしたり、血管を健康に保ってくれたりする効果があります。

日々しっかりと野菜をとることは、生活習慣病の予防につながるんですね。

便秘になってしまう

野菜が不足していると、食物繊維が不足してしまいがちです。

食物繊維は腸の働きを活発にして、排便を促してくれる作用があるので便秘の予防につながります。

逆に不足していると腸の働きがにぶり、便秘になってしまう可能性が高まります。

貧血になってしまう

野菜の中には、ホウレンソウ・小松菜のように鉄分を豊富に含んでいるものがたくさんあります。

野菜が不足しているということは、鉄分が同時に不足している可能性があります。

鉄分が不足した状態が続くと、貧血の原因になるので注意が必要です。

野菜不足を解消する4つの方法

あなたは野菜不足していますか?

もし不足しているならこの4つの解消法を参考にしてみてください。

1.野菜を一皿プラスするおすすめ

これが最もおすすめな方法です。

わたしたちは平均すると73g野菜が不足しています。73gというと「野菜1皿分」なので、1日のどこかのタイミングで野菜を一皿プラスするようにします。

例えばこのようなことができそうです。

  1. 外食中にサラダをプラス
  2. コンビニ弁当に、コンビニサラダをプラス
  3. 夕食にサラダや、ホウレンソウのお浸しなど1皿プラス

こう考えてみると、一品くらいなら、ちょっとした工夫で加えられるのではないでしょうか。

少し手間とお金がかかりますが、健康は何物にも代えられません。

毎日続けるためにも、なるべく気軽にできそうなところから変えてみましょう。

2.野菜ジュースを作る

野菜が嫌いな人にはお勧めの方法です。特に「子供にも野菜を食べてもらいたい!」という方にはぴったり。

野菜嫌いでも、ジュースにすれば飲めるというお子さんもたくさんいますよね。

ただ、野菜ジュースといっても、市販の野菜ジュースはあまりおすすめできません。

というのも、市販の野菜ジュースは、制作の過程で加熱されているものが多く、栄養が失われているものが多いんです。

また飲みやすくするために、糖分を加えており、糖分の取り過ぎになってしまうことも考えられます。

のどの渇きを潤すにはいいかもしれませんが、野菜不足をおぎなうには向いていません。

野菜ジュースは自宅で作りましょう

やはり、野菜ジュースは自宅で作るのが良いでしょう。

自分で作れば安く済みますし、好きな野菜を組み合わせて作ることができます。

野菜ジュースのレシピを紹介しているサイトもあるので、作り方もすぐにわかります。

例えばクックパッドというサイトで野菜ジュースで検索するとCpicon りんご野菜ジュース by tomokokawaのようなレシピをたくさん見ることができます。

ジューサーもひと昔に比べると安く買えるようになりました。下記のように、3000円台で買えるものも珍しくないので始めやすいのではないでしょうか。

3.青汁を1杯飲むおすすめ

もっと手軽に、しかもお金をかけずに、野菜不足を補う方法として「青汁を飲む」ということがあります。

青汁は手軽に作れて栄養価が高いのでおすすめの方法です。

また1杯飲むだけで、野菜不足分が補えてしまうほど栄養価が高いです。

また青汁には3つのメリットがあります。

青汁はサラダより簡単

サラダを作るのに5分はかかりますが、青汁なら1分で済みます。

青汁はサラダをより安い

サラダは結構高いんですよね。自炊しても150円以上かかるのではないでしょうか。

青汁は栄養価が高いのに、1杯90~120円程度しかかかりません。非常にコスパがいいと言えます。

一回分の料金比較

青汁 90〜120円
外食でサラダ 300円~600円
コンビニのサラダ 151円~462円
自宅でサラダ(レタス・トマト) 150円~200円

青汁はサラダより栄養が豊富

青汁は、非常に栄養価の高い、ケールや大麦若葉といった野菜を使っているため、栄養価が非常に高いのが特徴です。

また、市販の野菜ジュースと違い、余計な添加物を使わず栄養が失われないように工夫されています。

(中には、飲みやすさを追求して少しだけ果物を入れて甘くしてる商品もあります。)

4.栄養サプリを飲む

それでもどうしても忙しかったり、野菜が嫌いで食べれない方には、栄養サプリという手段もあります。

錠剤のサプリであれば、味を気にする必要がなく、飲むのも簡単です。

サプリの選び方

現在数えきれないほどのサプリがあるので選ぶだけでも大変です。

ひとつポイントをあげるとすると、総合サプリを選択することです。

「ビタミンC」などの特定のサプリにしてしまうと、野菜不足を補うためには何種類ものサプリを買わなければいけなくなってしまいます。

野菜不足を補えるような総合サプリは以下のようなものです。

とは言え、これを飲んだからと言って野菜を食べなくてもよいわけではなく、あくまでも補助的な位置づけであることを忘れないでください。

まとめ

いい方法が見つかったでしょうか?

野菜が不足していてもすぐに症状が出るとは限らないので、なかなか自覚しづらいものです。

データを見ると全体的に不足しているということは、多くの人が不足に気づかないまま生活しているのではないでしょうか。

今回ご紹介した方法は

  1. 野菜を一皿プラスする
  2. 野菜ジュースを作る
  3. 青汁を飲む
  4. 栄養サプリを飲む

という方法です。

続けることがも大切ですので、一番気軽に続けられる方法で試してみてください。

野菜不足を解消し、健康な生活を送る一助となれば幸いです。

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