主食にもなる!じゃがいもの栄養とその効果!有毒物質に注意

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じゃがいもは国によっては主食とされる程、エネルギーや栄養の豊富な食べ物です。

じゃがいもは太ると思われがちですが、実はカロリーが控えめで食べ方によってはダイエットにも使えます

どこでも売っているし、日持ちもする便利な食材のため重宝しますよね。

そんなじゃがいもには、どのような栄養が含まれ、どのような効果効能があるのか、食べ過ぎた場合どうなるのか、賞味期限はどうなのかといった情報について掘り下げていきます。

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じゃがいもはとても低カロリーで栄養も豊富

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じゃがいもの主な栄養やカロリーは次のようになっています。

カロリー

  • 100gあたり76kcal
  • じゃがいも1個120gとすると丸ごと食べて91kcal

じゃがいもはカロリーが高そうなイメージがありますが、ご飯一杯が約240Kcalなので、非常に低カロリーと言えます。

ビタミンC

じゃがいもの見た目からは想像しにくいですが、ビタミンCが非常に豊富に含まれています。

含有量は100gに35mgとなっており、これはビタミンC含有量が多いとされるみかんやほうれん草と同等で、りんごと比べると5倍と、野菜や果物の中でトップクラスです。

しかもビタミンCは熱に弱くすぐ壊れる成分とされますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため熱に強い性質があります。

焼いたりしてもビタミンCが守られているんですね。ただしお湯で茹でると溶け出してしまいますので、それを防ぎたい場合は皮を剥かずに茹でるようにしましょう。

ビタミンCには美肌効果・疲労回復・免疫力向上・アンチエイジングなどの効果が期待できます。

ビタミンB1

白米の3倍のビタミンB1を含みます。

ビタミンB1は乳酸が蓄積されていくのを防ぎ、疲労を回復する効果が期待できます。

また、糖質の蓄積を防ぎ、脂肪として蓄積されにくくする効果もあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は代謝をよくしてくれ、肥満の防止や肌の調子を整える効果が期待できます。

食物繊維

イモ類の中ではやや少なめの食物繊維を含んでいます。

成分だけをみれば少ないのですが、じゃがいものでんぷんは冷やして食べるとレジスタントスターチという成分になり、これがほぼ食物繊維のような働きをしてくれます。

これらの働きにより、便秘の改善や腸内の有害物質のデトックス効果などが期待できます。

カリウム

カリウムを豊富に含んでいます。

カリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあり、高血圧の予防などに効果が期待できます。

カリウムも茹でてしまうと水に溶け出しやすい成分ですが、皮付きのまま茹でると溶け出すのをある程度防ぐことができます。

ナイアシン

ビタミンB3ともよばれるナイアシンが含まれます。

血液の循環をよくする働きがあり、冷え性や肩こりなどに効果が期待できます。

ポテトグリコアルコロイド(ソラニン)

ソラニンと呼ばれる有毒物質です。主に芽の部分や緑色になった皮の部分に含まれます。

ある程度摂取すると、頭痛や腹痛、嘔吐などの症状を引き起こします。稀にではありますが、小さい子供の場合死に至る症例もあるようですので十分に注意してください。

芽や緑色の部分は切り落として使うようにしましょう。

GABA

チョコレートなどに含まれることで有名ばGABAですが、じゃがいもにも豊富に含れています。

GABAには、ストレスの軽減やリラックス効果があるとされます。

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じゃがいもの嬉しい効果・効能について

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ダイエット効果

じゃがいもは非常にダイエットに向いている食材と言えます。その理由は主に3つあります。

理由その1 カロリーが低い

じゃがいも1個が大体91kcalとご飯一杯240kcalと比べても非常に低カロリーです。

理由その2 ポテトプロテインが満腹感を出してくれる

じゃがいもに含まれるポテトプロテインには、満腹ホルモンを分泌させ満腹中枢に働きかけることで満腹感を感じやすくする効果があります。

満腹感を数値化した調査では、ご飯やパンと比べて3倍満腹度が高かったという結果がでました。

理由その3 レジスタントスターチが糖質の吸収を抑えてくれる

じゃがいもに含まれるレジスタントスターチには、糖質の吸収を抑制する効果があるとみられており、ダイエットに有効と考えられています。

ちなみにレジスタントスターチは、じゃがいもを加熱後に冷やすことで摂取することができます。ポテトサラダなどにしていただくとよいでしょう。

ストレス対策や精神安定効果

ビタミンCが不足した状態だと、抗ストレスホルモンの合成・分泌が低下し、ストレスへの抵抗力が弱まってしまいます。

じゃがいもにはビタミンCがばっちり含まれるためストレス緩和につながると考えられています。

また、GABAにもストレスの緩和や、精神の安定効果があるとされますので、相乗効果でより高い効果が期待できます。

むくみや高血圧、動脈硬化の予防

じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれます。

このカリウムは体内の余計な塩分を体外へ排出する働きがあるため、むくみや高血圧の予防に効果があるとされます。

また、GABAにはアドレナリンの分泌を抑え血圧を正常に保つ効果があるとされるため、高血圧予防だけでなく動脈硬化などの予防にも効果が期待できます。

便秘の解消、腸内環境を整える効果

じゃがいもには食物繊維が含まれています。

それに加え、冷やすとでんぷんがレジスタントスターチに変化し、これが食物繊維と同様の働きをしてくれます。

これらにより、便秘の改善やデトックス効果が期待できます。

また、ビタミンCも腸内の乳酸菌を増やす働きがあり、腸内環境の改善に効果が期待できます。

胃腸の調子を整える

じゃがいものビタミンB1やナイアシンには胃腸の働きを助ける効果があります。

また、ビタミンCにやGABAがストレスの緩和に効果があるため、胃腸へのダメージを軽減し、胃腸の調子を整えてくれる効果が期待できます。

じゃがいもを食べ過ぎると…?

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じゃがいもは満腹感がありそこまで大量に食べることはできない食材です。

また、カロリーも低いので少しくらい多めに食べても肥満などにつながる可能性は低いといえます。

問題となるとすれば、ポテトフライやポテトチップスなどの加工品を食べた場合でしょう。これらは油を使っているため一気に高カロリーになります

じゃがいもを主食としている国もあるくらいなので、そこまで気を使う必要はありませんが、加工品のカロリーには注意してください。

じゃがいもの賞味期限・保存方法について

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  • 常温保存の場合…1ヶ月程度
  • 冷蔵保存の場合…1週間程度

真夏の暑いとき以外は常温で問題ありませんが、日光にはあたらないところで保存しましょう。

というのも日光に当たると発芽しやすくなり、芽には有毒物質のソラニンが含まれるためです。

まとめ

じゃがいもは主食の国があるくらいポテンシャルを秘めた食べ物です。

見た目からは想像しにくいですが、ビタミンCなどの栄養が豊富で、腹持ちがよくダイエットにも有効な食材とも言えます。

ただし芽や緑の部分には有毒物質ソラニンが含まれるのそこだけは絶対に注意してください。

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