高校生が身長を伸ばす方法!努力で背を伸ばすことは可能です

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身長は遺伝で決まると諦めていませんか?

たしかに遺伝は、身長を決める要因のひとつです。

しかし統計調査によると、遺伝で決まるのは身長の要因のうち、わずか25%程度に過ぎないことがわかっています。

むしろ遺伝以外の要因のほうが大きいんですね。

遺伝以外の要因というのは、普段の「食事」「睡眠」「運動」「ストレス」などの生活習慣のことです。

これらひとつひとつを改善していくと、身長が伸びだす可能性が高くなります。

「じゃあ、身長を伸ばすには、どういった食事がいいの?」
「背が伸びるには、どのように睡眠をとればいいの?」

という疑問が浮かぶと思いますが、それぞれちょっとしたコツがあるのでこの記事お伝えしていきます。

身長を伸ばす方法を知り、背を伸ばすための生活習慣を心がければ、なにもしないよりも大幅に身長が伸びる可能性が高くることは間違いありません。

高校生は身長が伸びるラストスパートの時期

人によっては20歳過ぎまで伸び続ける人もいますが、それはとてもレアなケース。平均して18歳くらいで身長の伸びは止まる方が多いのが現実です。

大人になってからだと、身長を伸ばすことが、ますます難しくなってしまうので、今が最後のチャンスと思って実践してみてください。

この記事では、

  • 身長が伸びるメカニズム
  • 身長を伸ばすために大切なポイント4つ

についてお伝えします。

あなたの理想の身長は何cmですか?

身長を伸ばすには、生活習慣を見直し改善していく必要があります。

そのためには、強い意志がとても大切。

生活習慣を変えていくというのは、非常にエネルギーを使う作業になってくるので、強い意志がなければ途中で挫折してしまう可能性があるからです。

何かやろうとして、3日坊主で終わった経験がある方なら、生活習慣を変えることがどんなに難しいことかわかるでしょう。

では強い意志はどうやったらもてるのでしょうか。

強い意志を持ち続ける方法として、簡単で強力な効果がある方法がひとつあります。

それは「目標の身長を紙に書きだす」ことです。

「そんなことしても意味ないよ」

と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし何かを成し遂げた人というのは、口をそろえて目標をたてることと、そしてそれを紙に書くことの大切さを語っています

「目標を紙に書いていた人の平均年収は、書いていない人たちの10倍だった」というアメリカの調査結果もあるくらいです。

紙に書いた瞬間に、目標達成する確率は大幅に上がっているということを意識してください。

「あと10cm伸ばす!」
「170cmになる!」

など、まずは自分の目標身長を紙に書くことから始めましょう。そしてその身長になった未来を想像しましょう。

そうすることで、頑張る力もモチベーションもわいてきます。

そしてできれば、紙に書いた目標を毎日見る場所に貼っておくとよいでしょう。

毎日みることで、いつしかそれが当たり前になり、努力することが苦でなくなります。脳とはそういうものです。

「あなたの理想の身長は何cmですか?」

【コラム】身長の平均や、予想身長の計算の仕方

日本人の17歳の平均身長は、

  • 男性:170.7cm
  • 女性:157.8cm

参照:文部科学省「学校保健統計調査-平成28年度(確定値)の結果の概要」

です。

平均身長は時代とともに伸びてきており、昭和23年と比べると、5cm~10cm伸びています。

身長の計算方法

予想身長の計算方法をご紹介します。両親の身長から算出するものになります。

  • 男子の身長=(父親の身長+母親の身長+13)÷2+2
  • 女子の身長=(父親の身長+母親の身長-13)÷2+2

たとえば私の場合、父親が175cm、母親が155cmでしたので

(175 + 155 + 13) ÷2+2 = 173.5cm

となりほぼあたっています。

私は、身長を伸ばす方法を知らなかったので、ほぼ予測通りの身長に落ち着いたようですが、身長を伸ばす方法を知っていればもっと伸ばせたんじゃないかと思っています。

努力次第で身長を伸ばす可能性が広がるので「そういう予測方法もあるんだ~」くらいに考えていてください。

身長が伸びるメカニズム

身長が伸びる=骨が伸びること

身長が伸びるというのは、どのようなメカニズムで行われているのでしょうか?

実は骨の成長がカギを握っています。

骨が成長して長くなるから、身長は伸びていくんです

もっと正確にいうと、骨と骨の間に、「骨端線(こつたんせん)」という軟骨がありますが、これが成長することで身長が伸びていくんですね。

大人になるとこの「骨端線(こつたんせん)」という軟骨が固く固まるため、身長が伸びなくなってしまいます

骨を伸ばすには「成長ホルモン」と「栄養」が必要

骨を伸ばすにはホルモンの分泌が必要です。

そのホルモンの中でも、骨を伸ばすために最も重要なのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンが分泌されることで骨が成長していき、身長が伸びていくのです

そして成長ホルモンが分泌され、骨を成長するときには、タンパク質やカルシウムなどの栄養がしっかりと揃っている必要があります。

いくら成長ホルモンが適切に分泌されていても、栄養がなければ骨を作ることができず、成長のチャンスを逃してしまいます。

生活習慣によって、骨の伸びは決まる

骨が伸びていくために必要なポイントは以下の4つ。

  1. 質のよい睡眠
  2. 適切な運動
  3. 適切な栄養
  4. ストレスを溜め込まない

この4つを改善することが、身長を伸ばすことへ繋がります。

毎日の何気ない習慣が、もしかすると身長にとっては良くない習慣だったのかもしれません。

ひとつずつ解説していくので、見直してみてください。

身長を伸ばすために大切なこと1「質のよい睡眠」

身長を伸ばすために睡眠が大切なのは、睡眠中はより多くの成長ホルモンが分泌されるからです。

身長のための睡眠については、以下のようポイントがあります。

  1. 11時には寝ること
  2. 8時間以上眠ること
  3. 寝る前の2時間前に食事をとらないこと
  4. 寝るときは部屋の電気を消すこと
  5. 寝る前にスマホやテレビを控えること

1.11時には寝ること

成長ホルモンは、夜の11時から翌2時にかけてもっとも多く分泌されます。

また入眠してから3時間後にピークに達することから、夜の11時には寝ていることが大切です。

2.8時間以上眠ること

さらに睡眠時間の長さも重要です。睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が悪くなり、身長の伸びも悪くする可能性があります。

アメリカなどの海外と比べると、日本人は「世界一睡眠不足な国」と言われるほど睡眠時間が少ないです。

小学生の例ですが、日本人は8時間未満しか寝ない子供が3割ほどいるのに対し、海外では9時間~10時間は寝ているんです。

推奨される睡眠時間は下記のようになっていますので、睡眠時間が足りているかどうか見直してみてください。

  • 小学生…9~11時間
  • 中学生…8時間~10時間
  • 高校生…8時間~10時間
  • 参考:米国立睡眠財団-「HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?」

3.寝る2時間前に食事をとらないこと

成長ホルモンは、血糖値があがると分泌されにくくなります。炭水化物をとると血糖値が上がるので、寝る前は控えたほうがよいです。

また炭水化物にかぎらず、寝る直前に食事を取ってしまうと、消化にエネルギーを使うため、熟睡できなくなってしまいます

すくなくても寝る2時間前は食事を取らないようにしましょう。

4.寝るときは部屋の電気を消すこと

途中で睡眠が妨げられると成長ホルモンの分泌が悪くなるので、質の高い睡眠が大切です。

睡眠時は部屋の電気を消すようにしましょう。

電気をつけたまま寝ると睡眠が浅く途中で目が覚めてしまったり、ストレスの原因にも繋がります。

5.寝る前にスマホやテレビを控えること

寝る前のスマホやテレビを控えましょう。

スマホやテレビを見たあと寝づらいことありませんか?スマホやテレビを見たあとは脳が興奮状態になり、眠りづらくなるんです

質の高い睡眠を得るには、寝る1時間前には、スマホ・テレビからは離れるようにし、脳の寝る準備を始めましょう。

身長を伸ばすために大切なこと2「適切な運動」

適度な運動は身長を伸ばすために必要不可欠です。

運動自体に成長ホルモン分泌を促す効果がありますし、食欲や睡眠欲、ストレス発散など身長を伸ばすために重要な効果が期待できるからです。

運動については以下のようなポイントを覚えておくとよいでしょう。

  1. 運動自体に成長ホルモンの分泌を促す働きがある
  2. 運動することで、質のよい睡眠や、食欲増加につながる
  3. カルシウム吸着を促す
  4. ストレスの発散につながり、成長ホルモンの分泌を正常化する
  5. 骨を引っ張るような運動がよい

1.運動自体に成長ホルモンの分泌を促す働きがある

運動が大切なのは、運動自体に成長ホルモンの分泌を促す効果があるからです。

成長ホルモンは、運動中と運動後の3時間くらいの時間に分泌されることがわかっています。

2.運動することで、質のよい睡眠や、食欲増加につながる

運動によって、熟睡を誘い、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。

また適度な運動は食欲を増加させるため、食事量が増え栄養をしっかりと摂取することが出来ます。

運動することで、身長を伸ばすための生活サイクルがうまく回るのです。

3.カルシウム吸着を促す

外で運動することで、太陽の光を浴び、ビタミンDが活性化され、カルシウムの骨への吸着率が高くなります

骨の成長には日光に当たることがとても大切です。

4.ストレスの発散につながり、成長ホルモンの分泌を正常化する

ストレスは成長ホルモンの分泌を阻害し、身長の伸びを悪くしてしまいます。

ストレスを溜め込まないことが大切ですが、ストレス解消には運動が非常に効果的です。

5.骨を引っ張るような運動がよい

運動の中でも、特に有効なものが骨に縦方向に引っ張るような刺激を与える運動が効果的です。

骨が引っ張られることで、骨端線やその周りの軟骨細胞が活発になり、骨の成長を促します。

縦方向の刺激というと、たとえばジャンプなどの動作です。

バレーボールやバスケットボール、縄跳びなどジャンプをよくする運動がよいでしょう

逆に骨を押し込むような非常に強い刺激、たとえば重量挙げなどは、骨の成長にマイナスに働く可能性があるので避けたほうがよいでしょう。

身長を伸ばすために大切なこと3「適切な栄養」

身長を伸ばすには、適切に栄養を摂取することが大切です。

栄養はバランスよくとることが大事ですが、特に身長を伸ばすために重要な成分は、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などがあります。

ポイントをいかにまとめました。

  1. たんぱく質をしっかりと摂る
  2. カルシウムをしっかりと摂る
  3. 亜鉛をしっかりと摂る
  4. マグネシウムをしっかりと摂る
  5. ビタミンをしっかりと摂る
  6. サプリを活用する

1.たんぱく質をしっかりと摂る

身長を伸ばすためにもっとも大切な栄養素はたんぱく質です。

身長を伸ばすということは骨を伸ばすこと。たんぱく質は骨や筋肉の材料となり、骨を大きくし、成長ホルモンの分泌を促す役割があります。

たんぱく質の目安は以下の通り

  • 4歳~6歳…1.35g~2.7g(体重1kgあたり)
  • 思春期前…1.1g~2.0g(体重1kgあたり)
  • 思春期…1.25g~2.0g(体重1kgあたり)
  • 思春期後…0.9g~1.1g(体重1kgあたり)

たとえば上記が1gだとすれば、体重50kgのひとは、50gのたんぱく質が必要ということです。

たんぱく質が多く含まれるお肉は、大体100gあれば20gがたんぱく質なので、50gのたんぱく質をとるには、250gのお肉を食べる必要があります。

またお肉だけだと、脂肪が多いので大豆食品や乳製品などをうまく取り入れて摂取するようにしましょう

代表的なたんぱく質を多く含む食品は以下の様なものがあります。

  • お肉全般(100gあたり)…20g
  • 牛乳(100gあたり)…3.3g
  • 豆腐(100gあたり)…6.6g
  • 納豆(100gあたり)…16.5g

2.カルシウムをしっかりと摂る

次に必要な栄養がカルシウムです。

カルシウムは骨を丈夫にするという役割があり、健康な骨の成長に必要不可欠。

しかも成長している体は、大人よりも多くのカルシウムを必要としています。必要な目安量は以下の通り。

  • 6~8歳…600mg
  • 9~11歳…700mg
  • 12~14歳…700mg
  • 15~17歳…700mg
  • 18歳~…600mg

カルシウムは乳製品や大豆製品に多く含まれています。カルシウムが多く含まれる代表的な食材はいかのようなものがあります。

  • 牛乳…100mg(100gあたり)
  • 納豆…90mg(100gあたり)
  • 豆腐…120mg(100gあたり)

3.亜鉛をしっかりと摂る

亜鉛には酵素の働きを助け、成長ホルモンの働きを活性化する効果があります。身長を伸ばすために重要な成分です。

必要な目安量は以下の通り

  • 3~8歳…6mg
  • 9~11歳…7mg
  • 12~14歳…8mg
  • 15~17歳…9~10mg

亜鉛が豊富に含まれる食材には下記のようなものがあります。

  • 牡蠣(小2個)…9.2mg
  • 豚のもも肉(100gあたり)…2.88mg
  • 納豆(100gあたり)…1.9mg
  • アーモンド(100gあたり)…4.66mg

4.マグネシウムをしっかりと摂る

マグネシウムは、カルシウムの働きを助ける栄養素です。

カルシウムがしっかりと働くためにはマグネシウムもしっかり取る必要があります。

もっとも大切なことは、カルシウムとマグネシウムのバランスが、2対1になるように摂ることです。

たとえば、カルシウムを600mg摂っている人は、300mgのマグネシウムを摂るようにしましょう。

マグネシウムを豊富に含む食材には以下の様なものがあります。

  • くるみ(100gあたり)…150mg
  • ごま(100gあたり)…360mg
  • ピスタチオ(100gあたり)…120mg

5.ビタミンをしっかりと摂る

各種ビタミンも間接的に身長を伸ばすために必要です。

ビタミンAやビタミンCは体調を整えることにより、健康的な食欲を支えてくれるので成長に欠かせません

またビタミンDはカルシウムの働きを活発にし、骨の成長に欠かせません。

6.サプリを活用する

食生活だけで、すべての栄養をしっかりと摂るのが難しければサプリを活用するのもおすすめです。

サプリには食事で補えきれない栄養を補給するだけでなく、以下のようなメリットがあります。

メリット1 手間がかからない

たとえばタンパク質やビタミンを補おうとして、チキンサラダを作るとします。

そうした場合に、調理にかかる時間や買い物の時間を考えると15分くらいはかかりますよね。サプリの場合は1分もかからず補給することができます

メリット2 コストが安い

チキンサラダを作ろうとした場合、材料にもよりますが、250円~400円程度かかるのではないでしょうか。

サプリの場合は、1日分約120円~190円程度で住むので、コスト的にもお得です

メリット3 好き嫌いや少食でも摂取できる

成長期前後の年齢だと、好き嫌いが激しかたったり、食べられる量が少なくて、せっかく作っても食べてもらえない事があります。

サプリであれば、錠剤にしてもドリンクタイプにしても飲みやすくなっているので、食事よりも楽に食べられる場合が多いです。

優良サプリ紹介

当サイトでレビューした身長を伸ばすサプリのうち、優良と判断したサプリを紹介します。

優良の基準は、成分・安全性・料金・口コミで総合的にみて自身をもっておすすめ出来るかどうかです。

10点満点中、9点以上で優良サプリとしています。

【9点】カラダアルファ(α)

品質
安全性
飲みやすさ
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人気・口コミ
トータルスコア 9点

【9点】アスミール

品質 △(砂糖が少し)
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身長サプリで迷ったら

身長サプリで迷ったら下記の比較記事を御覧ください。

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身長を伸ばすために大切なこと4「ストレスを溜め込まない」

ストレスが貯まるとさまざまな影響が体にも生じます。食欲が減ったり、イライラしたりしますよね。

実は、ストレスは成長ホルモンにも悪影響を与えます。

精神的ストレスがあると視床下部が乱れ、成長ホルモンの分泌が悪くなるのです。

成長ホルモンの分泌が悪くなれば、身長の伸びも悪くなります。

深刻な場合には、まだ10cm以上伸びる可能性があるのに、ぴたりと止まってしまう事例もあります。

ストレスを感じるなというのは難しい話ですが、適度に運動をしたり、趣味に没頭したり、ゆっくりお風呂にはいるなど、自分なりのストレス解消法をみつけて、ストレスをため込まないようにしましょう

成長ホルモンの投与は可能!でも病気じゃないとできない

成長ホルモンを摂取出来る方法がないか調べてみました。

残念ながら、日本では特別な病気でない限り成長ホルモンの投与は禁じられているそうです。

海外に行けば出来る可能性はありますが、費用も莫大なため、現実的には難しいようです。

普段の生活を見直したり、サプリを活用したりすることが現実的ではないでしょうか。

まとめ

身長を伸ばすには、下記の4つのポイントが大切です。

  1. 質のよい睡眠
  2. 適切な運動
  3. 適切な栄養
  4. ストレスを溜め込まない

これらをすべて実行したら、100%身長が伸びるというものではありませんが、何もやらないよりは、身長が伸びる可能性が大幅に高くなるでしょう。

実は私も身長で悩んでいました。

今でも「あの時、もっと身長が伸びる努力をしておけばよかったな…」と思うときもあります。

ですが今となってはこれ以上身長をのばすのは難しいでしょう。

「今」しかできないことですので、やれることは全部やってみるくらいの気持ちでいたほうがよいと思います。

あなたが目標の身長に近づいていくことを願っています。

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