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免疫力アップに!レタスの栄養と効果・効能について

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レタスは95%が水分で、栄養が突出して豊富というわけではありません。

ですが、カロリーは非常に低く、バランスよく栄養も含んでいるため、献立に加えることで不足した栄養を補給できます。ダイエットのサポートにも向いている食材と言えるでしょう。

また、意外ですが、免疫力を上げる効果は野菜の中でトップクラスと言われています。

そんなレタスには、どのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、おすすめの食べ方、保存方法などについて掘り下げていきます。

なお、レタスには玉レタス・サニーレタス・サラダ菜など様々な種類がありますが、この記事は最もメジャーな玉レタスについて書かれています。

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レタスの栄養やカロリーについて

レタスの95%は水分

レタスは水分を多く含んだ野菜です。レタス全体の95%は水分と言われています。

水分が多いので非常に低カロリーな野菜です。レタス100gあたり12kcalと、ご飯1杯240kcalと比べると非常に低カロリーであることが分かります。

また、様々なビタミン・ミネラルを含んでおり、献立に加えることで、手軽に不足しがちな栄養を補うことができる便利な野菜です。

レタスの種類によって栄養素は大きく違う

レタスには様々な種類があり、含んでいる栄養も大きく違います。代表的なレタスの種類は

  • 玉レタス(通常のレタスです)
  • サラダ菜
  • サニーレタス
  • ロメインレタス

などがあります。

普通のレタスは淡色野菜ですが、サラダ菜やサニーレタスは緑黄色野菜になります。

そのため、栄養もβカロテンが非常に多く、普通のレタスの15倍程度含まれています。他にも、ビタミンCは3倍程度、ビタミンEは4倍程度など非常に栄養価が高いのが特徴です。

ロメインレタスは、白菜のように細長い形をしたレタスの一種です。聞きなれない方も多いかもしれませんが、シーザーサラダに使われることが多いです。

このロメインレタスも普通のレタスと比べて栄養価が高く、ざっくり言うと、ビタミンやミネラルなどの全ての栄養素を2倍程度含んでいます。

美容に効果を求めるなら、サラダ菜やサニーレタス、ロメインレタスを食べたほうが、βカロテンやビタミンCが豊富なため、より効果的と言えるでしょう。

幅広い栄養をバランスよく含んでいるレタス

レタスは95%が水分ですので、100gあたりの栄養価はそこまで高いわけではありません。

ですが、残り5%には、複数のビタミン類と、複数のミネラル、食物繊維などを幅広く含んでいます。

中でも、ビタミンKと葉酸の含有量が多いのが特徴です。

レタスの代表的な栄養一覧

βカロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変化します。

ビタミンAには強い抗酸化作用があり、体の老化やがんを防ぐ効果が期待できます。

ビタミンC

コラーゲンの生成を促し、お肌のシミ・しわを防ぎ、張りのある状態を保ちます

また、強い抗酸化作用があり、免疫力の強化や風邪の予防に効果があるとされます。

ビタミンE

ビタミンEにも抗酸化作用があり、血管の老化を防ぎ、血液の循環を良くする効果が期待できます。

ビタミンK

出血時の止血効果あります。

また、血行を良くすることで、むくみの解消に効果があるとされます。

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB6、パンテント酸、葉酸などを含みます。

ビタミンB群は炭水化物・脂質・タンパク質の代謝に欠かせない成分です。

ルテイン

「天然のサングラス」と呼ばれ、白内障などの目の病気の予防に効果があるとされます。

カリウム

ミネラルの1種、カリウムを含みます。

カリウムには、余計な塩分を体外へ排出する働きがあり、高血圧やむくみの予防に効果があるとされます。

鉄分

ミネラルの1種、鉄分を含みます。

鉄分は赤血球の栄養素で、貧血の予防に効果があるとされます。

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レタスの嬉しい効果・効能

野菜トップクラス!免疫力をアップする力

レタスは野菜の中でも免疫力をアップさせる力が強いとされ、その力は緑黄色野菜などのほうれん草よりも上とみられています。

免疫力の指標の1つに、食べたときにどれだけ「TNF-α」を生成させるかという指標があります。

TNF-αとは……?

TNFとは、炎症や傷を治すなど生理機能を調整するサイトカイン(生理活性物質)の一種。最大の特徴はがん細胞を壊死(えし)させる作用を持つこと。TNFを産生させる成分を多く持つ野菜や果物ほど免疫力が高いといえる。

引用:免疫力ランキング1位の野菜は…

つまり、「TNF-α」が多く生成されるほど、腫瘍を壊死(えし)させてくれるので、免疫力が高いと言えます。

そして、レタスを食べたときの「TNF-α」の生成量が、野菜の中ではトップだったということです。

もちろんレタスだけでは栄養不足ですが、サポート食材として上手く使えば免疫力のアップに期待ができます。

美肌効果

レタスには、βカロテン・ビタミンC・ビタミンEといった、強い抗酸化作用をもつ成分を、複数含んでいます。

これらの相乗効果により、老化の原因となる活性酸素の増加を除去し、シミ・ソバカスを防ぎ美肌を保つ効果が期待できます。

また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きがあり、肌の張りを保ってくれる効果が期待できます。

さらには、鉄分や葉酸の働きによって、血流がよくなり、貧血による肌のくすみ防止やお肌の栄養不足の改善に効果が期待できます。

このようにレタスには美肌に有効な成分が多く含んでいるんです。

ダイエット中のサポートに

レタスには、食物繊維が含まれているので腹持ちが良く、他の食事の食べ過ぎの防止につながります。

レタスを食べても、100g中12kcalと非常に低カロリーな為、レタスで少しお腹を膨らますことで、全体のカロリーを下げることができ、ダイエットに効果が期待できます。

火を通すと、栄養分が流れ出てしまったり、レタスが小さくなって一杯食べてしまう恐れがあるので、生で食べるのがおすすめです。

栄養も多少含んでいて、栄養補給のサポートにもなります。

ただし、レタスだけでは完全に栄養不足ですので、前菜としていただくくらいがちょうど良いでしょう。

高血圧やむくみの改善

レタスが含むカリウムには、余計な塩分を体外へ排出する働きがあります。

この働きによって、高血圧やむくみの予防に効果が期待できます。

レタスを効果的に食べよう

レタスをダイエットのサポートに使いたなら「生」で、栄養のために多めに食べたいなら「加熱処理」がおすすめです。

ダイエット時はレタスの腹持ちを利用するため、カサが多い生で食べるのがおすすめです。カロリー的にもそのままが一番低いのでダイエット向きと言えます。

栄養摂取を考えるなら、加熱処理がおすすめです。

というのも、ビタミンEやβカロテンは油と一緒に摂取することで、吸収率があがるため、さっと油で炒めたくらいの方が効率的に栄養を摂取できるんです。

炒めることで、カサが小さくなるので、たくさん食べることもできます。

ただ、レタスに含まれる栄養のうち、加熱によってビタミンCやカリウムが流れ出てしまうので、炒める時間を短くするか、汁ごと頂ける調理法にするようにすると良いでしょう。

レタスの賞味期限・保存方法について

  • カットしてないレタス…冷蔵で1週間
  • カットしたレタス…冷蔵で1日~2日

レタスは痛みやすい野菜です。基本は早めに食べるようにしましょう

カットしてないレタスは、ラップをするかビニール袋にいれるなどして冷蔵保存しましょう。

カットした場合は、ビニールに入れるか、ジップロックなどに入れ、空気を抜いて冷蔵保存してください。

まとめ

レタスは、95%が水分ですが、栄養が全くないわけではなく、様々な種類が含まれています。

また、免疫力をアップするには効果的な野菜であり、カロリーが少なく腹持ちがいいためダイエットのサポートにも使えます。

ただ、少しいたみやすいので、こまめに買い足すようにするのが良いでしょう。

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