カロリーの割に太りづらい!さつまいもの栄養と効果について!保存方法ご紹介

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さつまいもは、炭水化物をはじめとする様々な栄養を豊富に含む食材です。

主食にする国があったり、食糧難のときの代替品として使用されるほど、健康に生きるための栄養が豊富に詰まっています

カロリーに関しては、白米と同じくらい含まれているため、太るのでは?と心配される方もいるかもしれませんが、実はとても太りづらい食材です。

そんなさつまいもには、どのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、食べすぎた場合の症状、保存方法について掘り下げていきます。

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さつまいもの栄養・カロリーについて

さつまいものカロリー

  • 100gあたり…132kcal
  • 1本あたり(約200g)…264kcal

ご飯茶碗1杯が240kcalなので、丸々1本食べると、白米と同等のカロリーと言えます。

しかし後術するように、白米より太りづらい特徴がありますし、栄養面にも優れているのでダイエットなどにも向いています

三大栄養素「炭水化物」を豊富に含んでいる

さつまいもは炭水化物のひとつ、でんぷんを豊富に含んでいます。

炭水化物は三大栄養素の1つであり、エネルギーの元となったり、体の組織を形成するために無くてはならない大切な栄養素です。

そんな炭水化物を白米と同じくらい含んでいるため、食糧難の時代に主食として食べられていたんですね。

白米よりも太りづらい!

炭水化物は体内で糖に分解されますが、大量に食べすぎた場合、血糖値があがり、糖尿病や肥満につながると言われます。

血糖値があがると太るメカニズムとしては、血糖値が急激にあがるとインシュリンが分泌され、このインシュリンが脂肪の分解を抑制するため、太りやすくなると考えられています。

しかしながら、さつまいもは食後の血糖値をあまり上げない食品、いわゆる「低GI食品」の1つです。

GI値とは、その食品を食べたあとの血糖値の上昇度を示す指標のこと。グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

このGI値が高いものばかりを食べていると肥満の原因となりますが、さつまいもはGI値55と、88の白米と比べて非常に低い数値なのです。

この55という数値は玄米なみの低GI値で、血糖値の上昇はあまりなく、非常に太りづらいと言えるでしょう。

ビタミン類やミネラル類も豊富

さつまいもは炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルをいろいろ含んでいます。

ビタミンは、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群などが代表的で穀物類としては非常に豊富に含んでます。見た目からは想像出来ませんが、ビタミンCはりんごの4倍以上含まれているほどです。

ミネラルは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが含まれ、さつまいもを1日1本食べれば、それだけでバランス良くミネラルを摂取出来てしまうほどの含有量です。

代表的な栄養一覧

食物繊維

さつまいもは水に溶けにくい、不溶性食物繊維を含んでいます。

便秘の改善や余分なコレステロールの排出などの効果が期待できます。

βカロテン

安納芋などの黄色めのさつまいもにはβカロテンが含まれています。

βカロテンは抗酸化作用により細胞の老化を防ぎアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンC

抗酸化作用があり、コラーゲン生成にも欠かせない成分です。

しみ・シワの予防や、肌の張りをを保ち、免疫力アップなどの効果が期待できます。

ビタミンE

別名、「若返りのビタミン」と呼ばれ、抗酸化作用によって体内の活性酸素が増えるのを抑え、体の老化を防ぎます

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群を含みます。

ビタミンB群は炭水化物・脂質・タンパク質の代謝に欠かせない成分です。

ヤラピン

ヤラピンというさつまいも独自の栄養素を含みます。

さつまいもを輪切りにするとにじみ出てくる白い液体がヤラピンで、腸の働きを活発にし、便を柔らかくし、便秘改善などの効果が期待できます。

カリウム

ミネラルの1種カリウムを含みます。

カリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあるので、高血圧の予防や、むくみの予防に効果が期待できます。

カルシウム

ミネラルの1種カルシウムを含みます。

カルシウムは健康な歯や骨の形成に欠かせない成分ですし、その他にもストレス緩和などの効果が期待できます。

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さつまいもの嬉しい効果・効能

美肌効果

コラーゲンの生成を促進するビタミンC、抗酸化作用の強いビタミンEなどの働きにより、お肌の老化やシミ・シワを防止し、張りのある肌を保つ効果が期待できます。

通常、ビタミンCは加熱に弱いのですが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、熱に強いという特性があります。

加熱調理をしてもビタミンCの流出が少なくて済むので安心です。

抗酸化作用でアンチエイジングやガンの予防に

さつまいもには、ビタミンEやアントシアニン、クロロゲン酸といった、抗酸化作用が強い成分を豊富に含んでいます。

日々のストレスや疲労によって、体内に活性酸素が増えると、細胞を傷つけ、老化やがんにつながると考えられています。

抗酸化作用とは、この活性酸素が増えるのを防ぎ、アンチエイジングやガンの予防に効果が期待できます。

高血圧やむくみの予防

さつまいもにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには、体内の余計な塩分を体外へ排出してくれる働きがあり、これにより高血圧の予防や、むくみの予防に繋がります。

腸内環境を整える

さつまいもに含まれる食物繊維が、腸内の働きを活発にする働きがあります。

また、ヤラピンという成分には、便を柔らかくし、排出しやすくしてくれる働きがあります。

これらの作用により、便秘の改善や、有害物質が排出することにより腸内の環境が整い、お肌のトラブルや免疫力の正常化などの効果も期待できます。

ダイエットのサポートに

さつまいもにはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を活性化し、太りにくくなり、ダイエットの効果があるとされます。

また、カロリーはそこまで低くないですが、GI値は非常に低いため、白米よりも太りづらい食材でありながら、いろいろな栄養はしっかりと摂取出来ます。

腹持ちも非常に良いため、食べ過ぎの予防に利用しても効果的です。

免疫力アップに

ビタミンCは白血球の働きを活発にし、免疫力のアップに効果が期待できます。

また、ストレスに対抗するホルモン分泌に必要な成分であるため、ストレスによる免疫力の低下の防止にも効果が期待できます。

さつまいもの食べ過ぎはどうなる?

さつまいもの摂取の目安量は、カロリーも低くはないため、1日1本程度にしておくのがよいでしょう。

食べ過ぎると下記のような症状が出る方もいるので注意が必要です。

下痢になってしまう

さつまいもの不溶性食物繊維は、腸を刺激し排便を促してくれますが、体質によっては過剰に反応が出ることもあります。

その結果、下痢になってしまう方もいるので注意してください。

便秘になってしまう

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨張します。

このとき、有害な物質も一緒に排出してくれるので腸内環境の向上には効果的ですが、腸内に水分が少ないと、腸の水分を吸いすぎて固まってしまうことも。

こうなると、排出されづらくなり、より便秘になってしまったり、腹痛になってしまうこともあります。

このような場合は、水分もしっかり取るように心がけると改善する可能性が高いでしょう。

おならが増えてしまう

さつまいものでんぷんを消化していくときには、どうしても腸内でガスが発生してしまいます。

これがおならの増加に繋がってしまいますが、でんぷんの消化によるおならにはあまり匂いはないので、あまり気にしなくてもよいでしょう。

どうしても気になる方は、皮も一緒にたべるようにすると、皮に含まれる消化酵素の働きによって、ガスの発生が抑えられるのでおすすめです。

さつまいもは皮ごと食べよう!効果的な食べ方

さつまいもの皮の近くには、たくさんの栄養が含まれています。

とくにビタミンCやカルシウム、ヤラピンなどは皮や皮の近くに含まれているので、できるだけ皮ごと食べるようにすると効果的です。

皮はきれいに洗えば食べることが出来ますが、どうしても汚れが気になる場所はそこだけ取り除くなどすると良いですね。

ダイエットには食前が効果的

ダイエットとしてさつまいもを食べる方は、食前にさつまいもを食べるのが効果的です。

食前に食べることで、満腹感を感じ、食べ過ぎ防止に効果が期待できるからです。

さつまいもの保存方法と賞味期限について

  • 常温で2週間〜2ヶ月程度

保存時は1本ずつ新聞紙でくるみ、常温で保存します。

さつまいもは寒さに弱く、冷蔵庫などにいれると逆に痛むのが早くなるので、常温で保存するようにしてください

賞味期限ですが、畑から取ってきた土がついているさつまいもは、土を払わず新聞紙にくるむと2ヶ月以上は持ちます。

しかしながら、スーパーで売っているように、土を取って水洗いをしたような状態だと、長期保存には向ないため、2週間程度で食べるようにしましょう。

まとめ

さつまいもの栄養とその効果は非常にすぐれたものです。

調理方法も豊富で、さつまいものビタミンCが熱に強いという性質があるため、とてもありがたいですね。

ただし、食べすぎた場合はお腹の調子が崩れることもあるので、1日1本程度に抑えた方が良いでしょう。

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