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ビタミンCの宝庫!柿の栄養とその効果・効能について! 食べ過ぎには注意

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柿はみかんの2倍のビタミンCを含む、栄養豊富な果物です。

その他にもいろいろな栄養をバランス良く含み、健康や美容に対する効果もたくさんあります。

ただし、食べ過ぎた場合は、体を冷やしてしまうなどの副作用もあるので適量を守っていただく必要があります。

そんな柿について、どのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、食べ過ぎた場合どうなるのか、賞味期限はどうなのかといった情報について掘り下げていきます。

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栄養・カロリー

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カロリー

生の柿は100gあたり約60kcalになります。柿一つが約180gだとすると、丸ごと1つ食べて108kcal程度になります。

ご飯一杯が約240Kcalなので柿1個の腹持ちを考えれば低カロリーと言えます。

ビタミンC

柿の特徴と言えばビタミンCの含有率の高さです。甘柿1つに約125mgのビタミンCが含まれ、果物トップクラスのビタミンC含有率を誇ります。

みかんやグレープフルーツなどのビタミンCが多いとされる果物より遥かに多い量で、柿を1つ食べるだけで1日に必要なビタミンCを補えるほどです。

ビタミンCには老化防止、疲労回復、シミ・そばかすの防止などの効果があるとされます。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAとして働く成分で、風邪などの感染症予防、老化予防、がん予防などに効果があるとされます。

さらに干し柿の場合は生の柿の約2倍のβ-カロテンを含んでおり、より効率的に摂取することが出来ます。

ペクチン

ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維を多く含んでいます。

ペクチンにはコレステロールや有害物質などの吸収を抑制し、対外へ排出する働きがあり、ダイエットや腸内環境を整える効果があるとされます。

干し柿の場合はさらにペクチンの量が豊富なため便秘の予防にも効果的です。

タンニン

ポリフェノールの一種、「タンニン」を含みます。

タンニンは血液中の余分な脂肪を分解したり、血流をよくする働きがあり、体内の新陳代謝が良くなる効果があるとされます。

カリウム

カリウムには塩分を体外へ排出する働きがあり、高血圧やむくみの改善に効果があるとされます。

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンには、鼻やのどの粘膜を強化する働きがあり、風邪などの感染症の予防に効果があるとされます。

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効果・効能

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老化を予防し美肌効果

柿にはビタミンC・β-カロテン・β-クリプトキサンチン・タンニンという強力な抗酸化作用をもつ成分が複数含まれています。

それらの抗酸化作用により、活性酸素を取り除き老化を予防し肌を美しく保つ効果があるとされます。

また、ビタミンCやβ-クリプトキサンチンがメラニンの色素沈着を抑制しコラーゲン合成を助けるため、シミ・しわ・たるみを予防しお肌を美白・張りのある状態を保つ効果が期待できます。

高血圧・動脈硬化の予防

柿に含まれるカリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあるため。高血圧の予防へと繋がります。

ビタミンC・β-カロテン・β-クリプトキサンチン・タンニンは強力な抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれます。さらに、ビタミンCがコラーゲン生成を促すことで、血管を丈夫に保つため動脈硬化などの病気の予防になると言われています。

二日酔い防止

ついつい飲みすぎてしまう方には朗報です。意外ですが柿には二日酔い防止の効果が期待できます。

ビタミンCとタンニンの相乗効果により、アルコールの吸収を抑制しつつ排出を促す効果があります。また、カリウムには利尿作用があり、体内で不要なものを排出する働きがあります。

いつもと同じ量を飲んだとしても、アルコールの吸収は抑制されながら、尿としても排出されているので二日酔いになりづらいという結果になるわけです。

ドライアイの予防など目の健康を保つ働き

β-カロテンは体内でビタミンAとして働きますが、ビタミンAには目の粘膜を正常に機能させる働きがありますので、ドライアイ予防に効果が期待できます。

また、ビタミンAは光を感知するロドプシンの生成に利用されるため、夜盲症の予防・改善にも効果があるとされます。

整腸・むくみ予防

柿は食物繊維であるペクチンが豊富で、便秘改善や腸内環境の改善などの効果があります。

またタンニンには、組織や血管を縮める作用があり、これが腸内の有害物質の排出などに効果があります。

さらにビタミンCにも腸内環境を改善する効果があるのでこれらの効果が相まって腸内環境の改善が期待できます。

虫歯や口臭の予防

タンニンには殺菌効果、消臭効果があるので、口内環境改善に期待できます。

虫歯の予防や口臭の予防に繋がります。

効果的な食べ方とは?

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柿は生のままでも非常に栄養価が高い果物ですが、より効率的に栄養を摂取する方法があります。

その方法とは「干し柿を食べる」か「柿の葉を食べる」ことです。

干し柿について

柿は干すことで栄養が大きく変わります。

β-カロテンは生の時の2倍以上、β-クリプトキサンチンは3倍以上、食物繊維の量も大幅に増加します。

これにより、アンチエイジングや腸内環境を改善する働きは期待できますが、いくつか注意も必要です。

1つは、ビタミンCが大幅に失われてしまうこと。もう1つはカロリーが100gあたり275kcalと高くなってしまうことです。

水分が抜けてしまうのでしょうがない部分ですが、食べ過ぎやビタミンCが摂取したい方は注意してください。

柿の葉について

柿の葉にはとても栄養が豊富です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンKなどが含まれますが、特にビタミンCが豊富で柿の実の部分の15倍程度のビタミンCが含まれています。

そんな栄養豊富な柿の葉を使った料理といえば、柿の葉寿司などが有名ですが、家で作るのはなかなかハードルが高く難しいですよね。

なんとかして柿の葉の栄養を簡単に摂取したいという人が多いようで「柿の葉茶」というものが非常に人気があるようです。

普通ビタミンCは熱に弱いとされますが、柿の葉のビタミンCはプロビタミンCと呼ばれるもので、熱に強いという性質があるため、お茶にしても栄養を摂取することができるのです。

少し独特の酸味がありますがすぐ慣れると思います。
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食べ過ぎると

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柿の栄養は優れていることはお分かりいただけたと思いますが、どれくらいが適量なのでしょうか?

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1日1個~2個が適量と言われています。

それ以上は確かに栄養が豊富ではありますが、1個あたり108kcalのカロリーを考えると控えたほうがよいでしょう。

またカロリー以外の面でも食べ過ぎると副作用があるとされます。

食べ過ぎの症状

体を冷やす

柿に含まれるタンニンが鉄と結合してしまい、鉄分不足になることもあるようです。貧血きみになったり、血行が悪くなり体が冷えてしまうことも。

あくまでも食べ過ぎた場合ですが、貧血気味の方は避けたほうが良いかもしれません。

便秘気味になる

適量であれば、便秘解消につながるのですが、タンニンを取りすぎてしまうと腸の動きが低下する原因になります。その結果便秘につながる可能性があるのです。

こちらも食べ過ぎた場合ですので、1日1個~2個であればあまりけにすることはないでしょう。

賞味期限・保存方法

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熟していない柿の場合、熟すまで2~3日程度冷暗所で保存しましょう。

熟した柿であれば、冷蔵保存で2~3週間程度、常温では1週間程度持ちますが、腐りも早くなるので冷蔵保存がおすすめです。

保存の際は、ヘタが乾かないように濡れたキッチンペーパーなどをヘタに乗せ、ヘタを下にした状態で保存すると鮮度が保てます。

また、柿からエチレンガスがでているため周りの野菜の成長が早まり腐りやすくしてしまう可能性があるので、冷蔵保存する際はビニール袋などで密封するようにしましょう。

まとめ

柿には栄養が豊富で、その効果も計り知れないものがあります。

ただし、食べ過ぎると体が冷えるなどの副作用もあるので、1日1個~2個を守って食べるようにしてください。

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