健康と美容に！リンゴの栄養と凄い効果！食べ過ぎると起こる副作用について

昔から健康に良いとされてきたリンゴ。それは決して迷信とかではなく、本当に体に良い理由があります。

栄養が非常に豊富で、特にリンゴポリフェノールと呼ばれる成分の効果はに健康にも美容にも良い効果がたくさんあります。

またダイエット食品としても優れている栄養バランスの良いフルーツです。

そんなリンゴについて、どのような栄養が含まれ、どのような効果・効能があるのか、食べ過ぎた場合どうなるのか、賞味期限はどうなのかといった情報について掘り下げていきます。

リンゴの栄養とカロリー

カロリーについて

リンゴ1個あたり約138kcalです。ご飯一杯が約240Kcalなので、リンゴ1個の腹持ちを考えれば低カロリーと言えます。

リンゴポリフェノール(皮に豊富)

リンゴに含まれるポリフェノール類を総称してリンゴポリフェノールと呼んでいます。

このリンゴポリフェノールは注目を浴びている成分で、非常に健康に良い効果が認められています。

例えば非常に強い抗酸化作用によるアンチエイジング効果や、生活習慣病の予防・がんの予防・美白効果などがあります。

リンゴポリフェノールは果肉にも含まれていますが、皮の近くが一番豊富なので、リンゴは皮ごと食べるようにしたいところです。

ペクチン(皮に豊富)

食物繊維の一種ペクチンが含まれています。こちらも皮の近くに豊富な成分になります。

ペクチンには腸内の善玉菌を増やすことで腸の調子を整えたり、コレステロールを排出する効果があります。

有機酸

リンゴの酸味の元でもある、クエン酸、リンゴ酸などを豊富に含んでいます。

乳酸を減らす働きがあり、疲労の回復や肩こりの防止などに効果があるとされます。また殺菌作用により胃腸を整えてくれます。

カリウム

余計な塩分を尿として排出する作用があり、高血圧などに効果があります。

ビタミン・ミネラル類

その他、他のフルーツに比べて特別多くはないのですが、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・カルシウム・マグネシウム・リンなどをバランスよく含んでいます。

リンゴの効果や効能について

ダイエット効果

リンゴポリフェノールには脂質の消化吸収を抑制する働きが認められています。

また、ペクチンには脂肪を吸着し排出する働きがあります。

その上適度にお腹が膨れ、栄養バランスも良いのでダイエット効果があると言えるでしょう。

例えば、朝食をリンゴに置き換えるリンゴダイエットでは、普通の朝食のカロリーが約600kcalと言われていますので、約450kcalの削減になりつつ、脂肪の排出も見込め、栄養も十分とまでは言えないですがバランスが良いので非常に効果的と言えるのではないでしょうか。

美肌・老化防止効果(アンチエイジング)

フルーツは全体的にビタミンが豊富で抗酸化作用には優れているものが多いのですが、リンゴはその中に置いても特に抗酸化作用が強い食材です。

特に強い抗酸化作用を持っているのが、リンゴポリフェノールのなかのプロシアニジンという成分。

その強い抗酸化作用により体の老化を防止し、美肌・アンチエイジングに非常に効果があ期待できます。

がんの予防

リンゴポリフェノールの抗酸化作用により、活性酸素を抑制し、がんの予防に役立ちます。

最近の研究ではリンゴポリフェノールにがん細胞を自殺に誘導する可能性があるとされています。

リンゴポリフェノールによってガン細胞の増殖すなわち腫瘍の増大が抑制され、ガン細胞を移植されたマウスの生存日数が伸びることが明らかになりました。
また、その細胞の遺伝子発現を解析することにより、リンゴポリフェノールはガン細胞のアポトーシス（細胞自殺）を誘導することにより、細胞の増殖や腫瘍の増大を抑制することが示唆されました

引用：「リンゴポリフェノールの抗ガン作用」についての学会発表につい弘前大学医学部とアサヒビール（株）Ｒ＆Ｄ本部の共同研究

便秘解消・整腸作用

リンゴに含まれる食物繊維「ペクチン」の働きにより、腸内の善玉菌を増やし、腸内の有害な物質を排出する効果が期待できます。

腸内の有害物質が排出されることで、腸の調子が整い、便秘の解消にも繋がります・

高血圧の予防・血液系の病気予防

リンゴのカリウムには余計な塩分を体外へ排出する働きがあり、血圧の上昇を防いでくれます。

さらにペクチンにはコレステロールを下げる働きがありますので、血液がサラサラになるなど、血液を正常な状態に保つことができます。

これらの働きから血液系の病気の予防につながると言われています。

虫歯予防

リンゴに含まれるアップルフェロンという成分には歯に虫歯菌をつきにくくする作用があり、虫歯の予防に繋がります。

リンゴの効果的な食べ方や食べ過ぎの副作用について

効果的な食べ方とは

リンゴの栄養をより多く摂取できるような効果的な食べ方のポイントは、皮ごと食べることと、生で食べることです。

非常に健康にもよいリンゴですが、その中でも欠かせないリンゴポリフェノールやペクチンは皮の近くに詰まっているから皮ごと食べるのが良いというわけです。

また、火を通してもおいしいリンゴですが、加熱によってビタミン類や熱に弱い成分が破壊されてしまうため生で食べるのが効果的なのです。

農薬が気になるところですが、国産であれば農薬使用が海外ほど多くないため、よく洗って食べれば問題ないとされているのでぜひ生で皮ごと味わってみてください。

リンゴの適量と食べ過ぎた場合の副作用

大体1日1個が適量とされています。それ以上食べても大きな問題はありませんが、食べすぎるとカロリーの取りすぎになってしまったり、以下のような副作用が起こる場合があるので注意してください。

腹痛・お腹を下す

リンゴには食物繊維が豊富に含まれているため、多く食べ過ぎると腹痛やお腹を下すことがあります。

おならが増える

食物繊維の働きにより、腸の善玉菌が増え活発になると腸内のものをよく発酵してくれるためおならが出やすくなる場合があるようです。

リンゴの賞味期限や保存方法について

リンゴの賞味期限というものは決められていないのですが目安はあります。手つかずのもので、大体2週間～1か月。切ったリンゴだと1日、2日程度です。

保存するときは、暑くない季節であれば常温保存で問題ありません。暑い時期は冷蔵庫の野菜室でほそんしましょう。

リンゴはエチレンガスという成長を早めるガスを出すので、ほかの野菜が腐りやすくなる恐れがあります。冷蔵庫に入れる場合はビニール袋などでガスが漏れないようにして入れるようにしたほうがよいでしょう。

リンゴジュースにしたいなら自宅で手作りがおすすめ

リンゴには非常に優れた栄養が含まれ、その効果も喜ばしいものばかりでした。一方でどんな食材でもそうですが、食べ過ぎには注意。1日1個までを目安にしていれば問題は置きなそうです。

さて、リンゴをジュースにして飲んだら早いんじゃないかと思われるかたもいらっしゃると思います。

しかし、市販のリンゴジュースの場合は加熱殺菌するため、その際に破壊される成分も多々あります。

ですのでジュースでどうしても飲みたい場合は自宅でジューサーを使って自作するのがおすすめです。

リンゴジュースに限らずいろんな果物・野菜などをジュースにできるので、便利ですし、やはり作り立てが一番おいしいと感じます。一度試してみてください。